Warum ist es wichtig?
Mit der richtigen Ernährung kann man seine sportliche Leistung signifikant steigern. Die Frage nach der richtigen Ernährung an einem Spieltag ist daher entscheidend. Am Spieltag selbst sollte man idealerweise etwas früher aufstehen und ein nährreiches Frühstück zu sich nehmen. Empfehlenswert ist ein vollwertiges Müsli mit Trockenfrüchten, in dem jeweils mehrere Getreidearten enthalten sind und welches zusätzlich mit Quark und Milch gemischt werden kann. Dazu eignen sich Nüsse und wahlweise Beeren.Über das Müsli und die Trockenfrüchte bekommt der Körper langkettige Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt, die ihn sättigen und erst einmal mit der nötigen Energie versorgen. Der Quark und die Milch liefern zudem wichtige Eiweiße. Die Nüsse sorgen für die Zufuhr notwendiger Eiweiße, gesunder Fette sowie einige vom Körper benötigte Mineralien.
Was sollen deine Spieler essen?
Beim Mittagessen bietet sich eine Portion Vollkornnudeln an. Dazu kann beispielsweise gebratene Hähnchenbrust, eine Tomatensauce und eine Portion Gemüse verzehrt werden. Eine kleine Portion Salat etwa mit Tomaten und Gurken in einem Olivenöl-Balsamico Dressing rundet die Speise ab. Als Dessert bietet sich ein Riegel aus dunkler Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (über 70%) oder eine Handvoll Trockenfrüchte an.Die Vollkornnudeln bieten langkettige Kohlenhydrate und stabilisieren so den Blutzuckerspiegel. Das Hähnchen liefert gut verträgliche Eiweiße und ist darüber hinaus nicht zu fettig. Der Salat und das Gemüse sorgen wiederum für Vitamine und ein paar Einfachzucker, die gleichzeitig wieder zu einer besseren Verwertung der Nährstoffe führen.Die dunkle Schokolade hat aufgrund ihres hohen Kakaoanteils viele Antioxidantien. Diese tragen zur Zellgesundheit bei und werden gerade während des Sports benötigt ebenso wie die Mineralien der Trockenfrüchte. Letztere enthalten zusätzlich Ballaststoffe und Zucker, die nur langsam abgebaut werden und so zu keinem zu hohen Anstieg des Blutzuckers führen.
Empfehlungen näher am Spiel
Geht es in die Spielvorbereitung, sollte bis zum Spiel nichts mehr gegessen werden. Kurz vor Anpfiff kann noch ein energiereicher Snack zu sich genommen werden. Dazu eignet sich beispielsweise ein Müsliriegel. Der Hintergrund ist, den Blutzuckerspiegel mit schnellen, einfachen Kohlenhydraten aufzuladen.In der Halbzeit empfiehlt sich ein Tee mit etwas Zucker oder Traubenzucker. Die Zucker sollen auch in der zweiten Halbzeit die nötige Energie liefern.Nach dem Spiel werden ebenfalls einfache Kohlenhydrate benötigt, um die Speicher wieder aufzufüllen. Dazu können beispielsweise etwas Weißbrot und Traubensaft empfohlen werden. Außerdem eignet sich direkt nach dem Spiel auch Molke gut, die dabei hilft, Reparaturprozesse im Körper anzukurbeln.Als Abendessen kann beispielsweise Fisch mit Kartoffeln, Spinat und Spiegeleiern vorteilhaft sein. Die Eiweiße sind hierbei für den Körper am einfachsten aufzunehmen und zu verarbeiten. Die Fette im Fisch haben eine gesunde und regenerative Wirkung auf den Körper, und die Kartoffeln liefern ausreichend Kohlenhydrate.Der Spinat unterstützt außerdem die Eiweißverarbeitung und liefert zudem Eisen sowie wichtige Mineralien und Spurenelemente, die die Muskel- und Stoffwechselfunktionen unterstützen.
